RahatGün AZ

Az qərar — çox sabitlik

Məzmun praktik və qısadır; həkim məsləhəti deyil. Məqsəd: gündəlik tətbiq edilən, aydın qaydalar.

Mini‑blok 12 dəq1/2–1/4–1/4 boşqabAxşam „wind‑down“Həftəlik xülasə

Boşqab modeli

1

1/2 tərəvəz, 1/4 zülal (balıq/toyuq/paxlalı), 1/4 taxıl (qarabaşaq/düyü).

2

Porsiya sabit: sous ayrıca; pendir nazik; qəlyanaltı porsiya qabında.

3

Etiket 20 s: porsiya ölçüsü + sodium.

Qısa alış siyahısı

  • Salat qarışığı, xiyar, pomidor, brokkoli; limon.
  • Qarabaşaq/bulqur; tam taxıllı çörək; zeytun yağı.
  • Balıq və ya toyuq filesi; yumurta; noxud/mərcimək (konserv).
  • Qatıq/ayran; ləpə və toxum (kiçik porsiya).

3 sürətli kombinə

  • Şorba 20 dəq — soğan + yerkökü + brokkoli, blenderlə qısa.
  • Balıq + soba tərəvəz — zeytun yağı + limon, 12–15 dəq.
  • Noxud salatı — noxud + xiyar + göyərti + limon.

Hərəkət

Hədəf: paylanmış hərəkət, sabit ritm.

1

Evdə: 5 dəq yeriş/pilləkan; 4 dəq dartınma; 1–2 dəq dərin nəfəs.

2

Ofisdə: hər 60–90 dəq qalx, çiyin çevirmələri, divara itələmə 2×10–12.

3

Çöldə: rahat ayaqqabı, su; təhlükəsiz temp.

Bədən çəkisi ilə baza

  • Stuldan otur‑qalx — 2×8–10.
  • Divara itələmə — 2×10–12.
  • Yan addımlar — 2×20.

Nəfəs və Yuxu

1

Axşam (15–20 dəq): işığı yumşalt; qısa dartınma; 4‑4‑6 nəfəs.

2

Səhər (5 dəq): boyun/çiyin yumşaq hərəkətlər; 4 dövr dərin nəfəs.

3

Mühit: qaranlıq, sərin, sakit; yataq yalnız yuxu üçün.

Bu mətn maarifləndirici xarakter daşıyır.

Rutin

1

Aydınlıq — “nə, harada, nə vaxt” cümləsi.

2

Asanlıq — maneəni kiçilt (su görünən yerdə; ayaqqabı qapıda).

3

Bağlantı — yeni addımı mövcud ritualla birləşdir.

Həftəlik xülasə

  • 1 işləyən vərdişi saxla.
  • 1 kiçik düzəliş et.
  • Həftəsonu açıq hava fəaliyyəti seç.

Forma — RahatGün AZ

Ad və e‑poçtunuzu daxil edin — materialları göndərək. (Edukativ məzmun; tibbi məsləhət deyil.)

1
2
3
4

Qeyd: məlumatlar yalnız material göndərişi üçündür.